怎样游长距离自游泳
来源：网友推荐 更新：2024-05-12
怎么能够做到游得轻松而能连续长距离游自由泳?
1.身体前后伸展，略向下绷，像船底一样
2.胳膊出水要配合转体，头看向后上方换气，换气不要太着急，呼吸要做到流畅自然，如果一换气就进点水到嘴里或者鼻子里，不但节奏打乱，而且你得排出水或者憋气而徒耗体力
3.送肩，用大臂带动小臂，小臂不要单独使劲，向前送肩，频率慢一点。不划的时候注意胳膊、手腕放松。胳膊再次入水的时候要流畅，水花要小，不要拍水。
4.换气不要用胳膊压水来起头呼吸，否则会很累，因为这样每次呼吸都要克服地球引力，坚持不了多久，身体上下做功是无用功。
5.腿是鞭腿动作，不必频率太快，腿的动作主要是配合转体、把腿拉的水平，可以避免不打水的话腿拖在后面沉的感觉。有了比较好的转体，也避免了鸡式回臂，造成的拉伤肩膀，另外避免了趴着游，那样阻力很大，肩膀回臂段也无法放松
6.全浸式自由泳，要感觉自己本身是放松漂着的，维持浮力平衡点和水面一致。胳膊不是要压水，而是要提供前进动力。
7.放松，身体和动作僵硬、紧张，就不容易坚持太久，容易疲惫。让身体适应横卧的姿态，并感到自然舒适。
8.水中要慢慢呼气，不要憋气，憋气反而会消耗体力。
9.肺活量，比较好的肺活量可以保证你有充足的氧气，以支持三步一换气。两边轮流换气，相比单侧换气，可以让肩部负荷比较均匀。
10.肩部的柔软度，如果肩部关节僵硬、自由度不好，就无法做出流畅的上肢动作
11.划水的小臂不要挖的太深，否则肩膀很吃力，滑到半程就要曲肘了
12.每次划水都尽量向前多伸一点
13.长距离的游泳，中间可以想点事情作为放松，这样不累。
要想做到游得轻松而且能长距离游自由泳，有以下力量练习方法
1.自由泳中的双手做反向运动。
在自由泳中， 当一只手在划水时， 另一只手是应该尽量伸向前方， 把身体部分重心转移到这只手上， 如此有助于身体滑行于水面上， 充分利用惯性带动自己。
当划水的那只手即将完成划水过程， 伸向身体前方， 快入水的时候， 另外一只手（即身体前方等待划水的手）才开始划水。
2. 划水手再才入水时方向过于朝身体内测
这个也是很多人犯的错误， 就是划水完成后， 手向身体前方伸入水中的时候， 手的方向变形， 过于朝身体内测。这样会导致身体歪斜， 用力不集中。
手伸出去， 应该是尽量保持与肩部在同一宽度， 或者略比肩宽。
值得注意的是手掌入水时应略带倾斜插入水中， 以便于尽早形成垂直角度（见下面第3点）
3. "S“型水底划水
相信很多人都听说过，或者正在练习中。以前甚至现在都依然保持这个姿势，但是正在强迫自己改变。 这个不能算错误， 只是现在很多专业选手都不认为这个划水方式是最有效的。 因为在水中划S型， 的确可以增大水下划水距离， 但是同时也降低了划水频率。
4. 向前伸的手（非划水手）在前伸过程与水平面相平
正确姿势应该是手掌低于肘关节， 肘关节低于肩部， 手臂指向前方略向下位置。 这样做可以更有利把身体部分中心转向前臂。
5. 过于靠脚打水推动自己身体
其实脚打水更大部分是保持身体与水平面平行。
6. 呼气吸气中排尽肺里的气
呼气吸气都要保持一定节奏， 吸气用嘴， 呼气在水中用鼻。比较反对人用鼻夹，这样起不了太大作用， 而且会阻碍学习过程。水中用鼻子排气， 保持均匀， 但是不要把气全部排完， （这样最后会导致体内更快积攒CO2， 消耗体能）， 应该始终保留部分在体内， 这样同时也有利于使身体上浮。
吸气时用嘴， 头部稍稍偏移， 保持吸气小而深。吸气时候， 肩部基本上依旧保持与水平面平行， 换气时略倾斜。 看见有人换气时会有很大侧肩动作， 其实是不对的， 这样会增大阻力， 降低速度。 一般在换气时候也要略侧臀部，脚水平方向横向打水！
建议：
1. 在刚入水时候， 尽量不要一开始就拼命游很快， 这样会导致很快失去体力， 不能长距离游。应该先慢慢游，体会自己的动作， 看看哪些比上次进步了。 其实在慢动作中能保持正确姿势更加困难， 同时也可以让自己更加了解自己动作中的不足。 等到换气以及划水慢慢形成一定节奏便可以加速了， 而且会发现在后来会越来越轻松， 最后就形成机械式运动， 完全不会感觉到累了。
2. 如果感觉到累了， 想休息了， 坚持再游一会， 或者变换自己的速度， 但千万不要停下来， 因为越休息会越累。 只要克服了最累那段， 就像上面说， 到后来实际上就是保持节奏了， 一点都不会累。
3. 买一个舒服不进水的泳镜。可以没有舒服的泳裤（但是要贴身）， 也可以没有泳帽（短发）， 但是如果泳镜经常进水或者不舒适， 就会很妨碍学游泳。起雾其实也并不是那么要紧， 近视不近视也不大重要， 只要你能看清楚池底的线， 看清楚前方2M有人就好了。 不要指望能不戴泳镜学好竞技游泳， 这样会导致姿势变形， 越来越差。
4. 数从一端游到另一端的划水次数。 这样有助于降低次数， 提高滑行于水面的时间。
5. 保持3或者4次划水然后换气， 不要变换， 以便形成节奏。
6. 掌握好自由泳了然后再学蝶泳， 因为蝶泳需要更大体力， 当通过自由泳对水有一定感觉后， 学习蝶泳会更简单。
7. 最重要的一点： 多思考多看！ 多思考自己姿势的不足， 多看别人游得好的人，比如视频， 是怎么游的。 在泳池中看到游的好的人， 不要光看水上动作， 更要憋气的哦水底去看看人家水底下的动作。
8. 要改正自己的姿势要一个重点一个重点来， 不能想一下改正所有的不足。
1．力量训练在中、长距离自由泳运动员训练中的重要性
以往普遍认为游泳是以锻炼心肺功能为主的运动项目。在训练中，比较注重游泳技术的提高，并以此为主要的训练手段。而前国家队总教练陈运鹏通过多年的实践，得出了竞技游泳是一项以快速力量（每次动作）和力量耐力（多次重复）为主的运动项目。指出游泳训练的关键，是从力量训练入手，发展运动员的肌肉力量，以使运动员在游进中提高每一次的划水实效，并在整个游程中保持这种划水效果。而运动员力量素质较差，会影响了游泳速度的提高。
2．中、长距离自由泳运动员力量训练的分类与方法
2．1．中、长距离自由泳的专项训练方法
中、长距离运动员应具有良好的耐力基础，但这并不是说不要速度。相反1500米的高水平运动员也应具备相当水平的100米绝对速度能力，在训练中、长距离运动员的速度能力上，与短距离有所不同。采用快与比赛速度的超主项距离分段或不同组合间歇游，是较有效的方法。还可以进行“台阶”式逐步提高训练方法。
2．1．1 中、长距离运动员的水上耐力训练
2．1．1．1 间歇游训练方法
在《澳林匹克游泳》书中提到间歇游在训练初期阶段可对提高一般耐力能起到一定的作用。训练方法如下：3×1000米、10×200米、3×（400米—300米—200米）等，每一个练匀的游速必须快于比赛中同等游距的游速。
2．1．1．2 “台阶”训练方法
“台阶”游是我省专业队对中、长距离运动员训练采取的主要手段，其效果之明显倍受教练员与运动员的青睐。主要方法是：从400米自由泳开始，到800米，1000米，1500米，3000米，再慢慢向下1500米，1000米，800米，400米。
2．1．1．3 世界上中、长距离优秀选手的训练方法
简单介绍一下当今男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的训练计划。
典型的周计划中，每次准备活动约1500～2000米，采用不同的较低强度的训练组合。每周一、三、五上午主要训练组合约3000米，周二、四、六上午是1500—2000米，周末休息。所以晚上或下午的训练以低强度或有氧训练为主，形式多样。
周一上午，主要内容是3×（400米－300米－200米－100米）包干游。下午，主要内容是2×（5×400米）同样是包干游。
周二上午，主要内容是30×50米。下午是恢复课较低强度如10×100米混合泳。80％强度……（以上引自《澳林匹克游泳》）
2．1．2 中、长距离运动员专项陆上力量训练
中、长距离自由泳的陆上力量训练一般以较小重量，多次数、多组数，辅以中等强度的上肢力量洲练为主。采取的手段是：
2．1．2．1 滑轮拉力：自由泳运动员采用爬式，俯卧在斜脚架上，做专项力量练习，例如；滑轮拉力（10公斤），1’×10组，每组休息1分钟，发展力量耐力。（以上训练方法，来自现我省专业队常用来训练中、长距离运动员专项陆上力量的手段）
2．1．2．2 橡皮拉力 训练方法同上
2．2 中、长距离自由泳运动员的综合训练方法
竞技游泳是一项对身体素质要求很高的运动。在发展运动员专项力量的同时，综合力量素质需要得到相应的加强。如为了使运动员的划水更加有力有效，就必须进行上肢力量训练；为了使运动员在水中更好的控制身体位置，就必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练；为使运动员在出发及转身中能快速有力地蹬离出发台和池壁，必须加强运动员腿部力量练习；为了避免运动损伤，还需要进行综合的力量练习，提高全身的柔韧性和协调性。等辅助性的训练手段保持一定的比例。
2．2．1 杠铃训练：
（1）卧推，分两种：1）最大重量，2）轻重量
（2）负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。
（3）颈后肘屈伸
（4）双臂体前屈伸
（5）体后提拉
（6）曲腕
2．2．2 哑铃训练
（1）体前臂屈伸
（2）体侧直臂提拉
（3）肩上举
2．2．3 壶铃训练
（1）体前提拉
（2）体侧提拉
（3）体后提拉
2．2．4 腰腹肌力量训练
（1）（负重）仰卧起坐
（2）两头起
（3）（负重）俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：1）最大力量：2）徒手做，多次数。
2．2．5 实心球练习
（1）向前上方投掷
（2）后抛
2．2．6 引体向上和肋木悬垂举腿
2．2．7 跳台阶和立定跳远
2．2．8 有氧跑
3．中、长距离自由泳运动员训练中可能产生的误区
误区①，训练中；不够重视陆上力量训练
前苏联等国家，为挑战美、澳两个游泳“超级大国”提出用十倍的努力超过“你”，主张“游、游、游、不停的游，把增加游距达到着迷的程度。”一味的强调“游”，往往会忽视了陆上的力量训练。而现男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中除了要有基本的水上耐力外应结合大量的等动拉力和橡皮拉力。他是周陆上训练计划一般：每周五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性；每周五次自行车训练，每次20～30分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量；每周三次综合力量练习，每次15～30分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲、等辅助训练手段都保持一定比例。（引自《游泳季刊》）
误区②：单方面注重水上耐力或陆上力量训练
单方面的注重陆上力量训练，体现了单一性，一味的在陆上进行力量训练，逐渐的就脱离了水上训练的重要性，不能很好的和专项训练相结合。如运用不当会使运动员的白肌纤维增多，肌纤维变粗，肌肉的体积增大，降低肌肉的伸长性和弹性。导致运动员的耐力素质下降。而单纯的注重水上训练，运动员耐力素质的提高与运动成绩的增进相对会比较缓慢，效果不太明显，但它可以填补陆上训练的不足，使力量训练更好的渗透到专项训练中去。而水上力量训练则相对陆上来说，恰恰可以避免这种情况的发生，又可以有效的提高运动员的所需要的专项力量素质。因此，水上负重，阻力游、牵引游等水上力量训练手段受到更多的教练员和运动员的青睐。所以，水上耐力与陆上力量相结合训练方法，是可以使中、长距离运动员更好的提高竞技水平。
误区③：一味的要求训练的数量而忽视了训练的质量。
中、长距离运动员的训练量一般大于短距离，70年代前后不少国家达到300万米／年以上，80年代后训练的质逐步置于主导地位。经统计，中国和美国长距离运动员的日训练量在11000米左右，而澳大利亚是7000～8000米／每日。但长距离的运动水平澳大利亚却优势明显，说明并不是训练量越大，运动成绩越好。他们认为训练量应减少，其理由是每次1万米以上，虽人的生理负担能承受，但人的心理刺激却过量了。
对中、长距离游量，以世界记录保持者帕金斯为例，每次课只安排8000米的游量，一组反复游总量在3000米以内；周训练量7万～8万米。否则对运动员的心理刺激太大了。一味的追求“量”的结果，则出现运动员的最大氧债能力不断下降。长此下去，埋没以高乳酸、高氧债为主导的短距离速度运动员的才能发挥是显而易见的。所以，对中、长距离自由泳运动员的训练中，应注重的是“质”，而不是“量”的提高。这样的训练才能使一定成绩进步的更加理想。
结论和建议
1．陆上力量训练对于自游泳项目是一个非常重要的训练环节。没有一定数量和强度的陆上力量训练，运动员不可能达到高水平。同时水上耐力训练也不能轻视，要两手抓。注重全面提高运动员的身体素质。
2．科学安排水上与陆上力量训练，使两者有机的结合起来，且更要注意提高训练“质景”。
3．按各个训练阶段和运动员个体情况，科学有效地制定力量训练计划，循序渐进。
4．注意不能使运动员肌肉过于肥大，每次训练课后应采取积极的恢复措施，避免出现事倍功半的现象。
首先要锻炼双臂和双腿肌肉的耐力，在长距离游泳过程中，臂和大腿的耐力是很重要的，对于初学者来说，开始训练前的几个月里，每周至少游6000米。训练计划（28周）分两个阶段：准备阶段（前12周），目标是顺利完成12km至13km的长距离游泳。提高阶段（自13周起），目标是提高耐力，注意相应的饮食。训练的强度在23km至25km达到最大（28km至33km)。如果你的目标不是25km，比如10km，你可以将时间缩短为17周至25周，游6km。你可以在开放水域训练，有可能的话，你可以和其他的人一起训练。根据自己的需要安排训练与休息的时间，但不要降低训练强度。
体力问题我就不说了，那得你自己练。
长距离贵在坚持。先别上速度，保持匀速。
比较关键的是换气问题，我习惯划三把水换口气，感觉很有节奏感。以前不少一起训练的都是划两次水换口气，我觉得挺累的。看你自己了。
自由泳应该要掌握自己习惯的节奏，划手打腿的配合和频率。个人经验，能把握住节奏，就不会觉得累，甚至游到后面，感觉已经有点麻木了= =。
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可以试试以下办法：
一、比如50米的突破大多都是呼吸问题，平常50米就歇的朋友大多是呼吸不畅，换气不够，身体有负氧债，而当坚持换气一定时间以后，其实这个50米就很容易突破了，这种平常可以尽量多待在深水区，多练呼吸就可以解决。
二、另外一种就是身体的适应程度，身体在某种姿态下过于僵硬或者紧张，就不容易坚持太长时间，容易感到疲惫，仓促发力也容易使体力流失过快，这个时候身体会发出一个疲劳的信号，需要休息，这时候接受到这个信号以后，仍然坚持待在水中，尝试减慢动作的幅度和频率，让身体放松下来，但是仍然坚持做动作，让身体持续适应住，你会发现反而会游的轻松自在了，再慢慢恢复到正常的频率和姿态中。
三、先用几个冲刺让身体处于一个相对有点疲劳的状态，然后马上再去做50-100-200的练习，这样身体反而会相对放松，有利于增长长距离，也有利于提高水感。其实这个状态下的动作正确与否都不是太重要的，关键是让身体适应长时间横卧的姿态，并且感觉到自然舒服。技术动作还是在一个个25和50的磨砺中练出来，然后在适当的配合游中加强肌肉记忆。
建议：
1. 在刚入水时候，尽量不要一开始就拼命游很快，这样会导致你很快失去体力，不能长距离游。应该先慢慢游，体会自己的动作，看看哪些比上次进步了。其实在慢动作中能保持正确姿势更加困难，同时也可以让自己更加了解自己动作中的不足。等到换气以及划水慢慢形成一定节奏便可以加速了，而且你会发现在后来会越来越轻松，最后就形成机械式运动，完全不会感觉到累了。
2. 如果你感觉到累了，想休息了，坚持再游一会，或者变换自己的速度，但千万不要停下来，因为越休息会越累。只要克服了最累那段，就像我上面说的一样，到后来实际上就是保持节奏了，一点都不会累，当有一定感觉后，可以停下来思考一下自己动作，放松下肌肉再继续，你会发现或感觉你的动作会提高，鼎为游太累，导致身体无力，会让你动作变形。
3. 买一个舒服不进水的泳镜。你可以没有舒服的泳裤，也可以没有泳帽，但是如果你泳镜经常进水或者不舒适，就会很妨碍你学游泳。起雾其实也并不是那么要紧， 近视不近视也不大重要，只要你能看清楚池底的线，看清楚前方2M有人就好了。
要点：
1、放慢游泳的节奏。
2、身体可以适当侧一些，脚略微低一些，这样打水的力量会向上托。
3、找到自己的节奏。
怎样轻松点：
1、长距离自由泳一定要很放松的状态，在入水到出水阶段手臂容易疲劳，划水要快，但在空中移臂的时候手臂是完全放松的，速度稍微慢一些，给手臂一个休息放松的时间。
2、整个划水过程中要使用前交叉会轻松一些，一次手臂划完后等这只手臂快要入水时再划另一只手臂，一只手臂始终放在前面使身体向前漂一会，这样游起来会轻松些。
简介：
自由泳（freestyle），是竞技游泳比赛项目之一。规则是由国际泳联总会制定的。自由泳严格的来说不是一种游泳姿势，自由泳竞赛的规则几乎没有任何的限制，致使人们把爬泳亦称为自由泳。大多数游泳员在自由泳比赛时选择使用爬泳，因其通常是最快的游泳姿势。外界人士经常把“自由泳”与“爬泳”混淆，自由泳的意思是参赛者可以使用“任何姿势”。
动作要领：
自由游时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，两肩配合划水交替滚动，两腿交替打水。手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干反复转动配合下沿身体下面成S形曲线向后划，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。
1.身体前后伸展，略向下绷，像船底一样
2.胳膊出水要配合转体，头看向后上方换气，换气不要太着急，呼吸要做到流畅自然，如果一换气就进点水到嘴里或者鼻子里，不但节奏打乱，而且你得排出水或者憋气而徒耗体力
3.送肩，用大臂带动小臂，小臂不要单独使劲，向前送肩，频率慢一点。不划的时候注意胳膊、手腕放松。胳膊再次入水的时候要流畅，水花要小，不要拍水。
4.换气不要用胳膊压水来起头呼吸，否则会很累，因为这样每次呼吸都要克服地球引力，坚持不了多久，身体上下做功是无用功。
5.腿是鞭腿动作，不必频率太快，腿的动作主要是配合转体、把腿拉的水平，可以避免不打水的话腿拖在后面沉的感觉。有了比较好的转体，也避免了鸡式回臂，造成的拉伤肩膀，另外避免了趴着游，那样阻力很大，肩膀回臂段也无法放松
6.全浸式自由泳，要感觉自己本身是放松漂着的，维持浮力平衡点和水面一致。胳膊不是要压水，而是要提供前进动力。
7.放松，身体和动作僵硬、紧张，就不容易坚持太久，容易疲惫。让身体适应横卧的姿态，并感到自然舒适。
8.水中要慢慢呼气，不要憋气，憋气反而会消耗体力。
9.肺活量，比较好的肺活量可以保证你有充足的氧气，以支持三步一换气。两边轮流换气，相比单侧换气，可以让肩部负荷比较均匀。
10.肩部的柔软度，如果肩部关节僵硬、自由度不好，就无法做出流畅的上肢动作
11.划水的小臂不要挖的太深，否则肩膀很吃力，滑到半程就要曲肘了
12.每次划水都尽量向前多伸一点
13.长距离的游泳，中间可以想点事情作为放松，这样不累。
要想做到游得轻松而且能长距离游自由泳，有以下力量练习方法
1.自由泳中的双手做反向运动。
在自由泳中， 当一只手在划水时， 另一只手是应该尽量伸向前方， 把身体部分重心转移到这只手上， 如此有助于身体滑行于水面上， 充分利用惯性带动自己。
当划水的那只手即将完成划水过程， 伸向身体前方， 快入水的时候， 另外一只手（即身体前方等待划水的手）才开始划水。
2. 划水手再才入水时方向过于朝身体内测
这个也是很多人犯的错误， 就是划水完成后， 手向身体前方伸入水中的时候， 手的方向变形， 过于朝身体内测。这样会导致身体歪斜， 用力不集中。
手伸出去， 应该是尽量保持与肩部在同一宽度， 或者略比肩宽。
值得注意的是手掌入水时应略带倾斜插入水中， 以便于尽早形成垂直角度（见下面第3点）
3. "S“型水底划水
相信很多人都听说过，或者正在练习中。以前甚至现在都依然保持这个姿势，但是正在强迫自己改变。 这个不能算错误， 只是现在很多专业选手都不认为这个划水方式是最有效的。 因为在水中划S型， 的确可以增大水下划水距离， 但是同时也降低了划水频率。
4. 向前伸的手（非划水手）在前伸过程与水平面相平
正确姿势应该是手掌低于肘关节， 肘关节低于肩部， 手臂指向前方略向下位置。 这样做可以更有利把身体部分中心转向前臂。
5. 过于靠脚打水推动自己身体
其实脚打水更大部分是保持身体与水平面平行。
6. 呼气吸气中排尽肺里的气
呼气吸气都要保持一定节奏， 吸气用嘴， 呼气在水中用鼻。比较反对人用鼻夹，这样起不了太大作用， 而且会阻碍学习过程。水中用鼻子排气， 保持均匀， 但是不要把气全部排完， （这样最后会导致体内更快积攒CO2， 消耗体能）， 应该始终保留部分在体内， 这样同时也有利于使身体上浮。
吸气时用嘴， 头部稍稍偏移， 保持吸气小而深。吸气时候， 肩部基本上依旧保持与水平面平行， 换气时略倾斜。 看见有人换气时会有很大侧肩动作， 其实是不对的， 这样会增大阻力， 降低速度。 一般在换气时候也要略侧臀部，脚水平方向横向打水！
建议：
1. 在刚入水时候， 尽量不要一开始就拼命游很快， 这样会导致很快失去体力， 不能长距离游。应该先慢慢游，体会自己的动作， 看看哪些比上次进步了。 其实在慢动作中能保持正确姿势更加困难， 同时也可以让自己更加了解自己动作中的不足。 等到换气以及划水慢慢形成一定节奏便可以加速了， 而且会发现在后来会越来越轻松， 最后就形成机械式运动， 完全不会感觉到累了。
2. 如果感觉到累了， 想休息了， 坚持再游一会， 或者变换自己的速度， 但千万不要停下来， 因为越休息会越累。 只要克服了最累那段， 就像上面说， 到后来实际上就是保持节奏了， 一点都不会累。
3. 买一个舒服不进水的泳镜。可以没有舒服的泳裤（但是要贴身）， 也可以没有泳帽（短发）， 但是如果泳镜经常进水或者不舒适， 就会很妨碍学游泳。起雾其实也并不是那么要紧， 近视不近视也不大重要， 只要你能看清楚池底的线， 看清楚前方2M有人就好了。 不要指望能不戴泳镜学好竞技游泳， 这样会导致姿势变形， 越来越差。
4. 数从一端游到另一端的划水次数。 这样有助于降低次数， 提高滑行于水面的时间。
5. 保持3或者4次划水然后换气， 不要变换， 以便形成节奏。
6. 掌握好自由泳了然后再学蝶泳， 因为蝶泳需要更大体力， 当通过自由泳对水有一定感觉后， 学习蝶泳会更简单。
7. 最重要的一点： 多思考多看！ 多思考自己姿势的不足， 多看别人游得好的人，比如视频， 是怎么游的。 在泳池中看到游的好的人， 不要光看水上动作， 更要憋气的哦水底去看看人家水底下的动作。
8. 要改正自己的姿势要一个重点一个重点来， 不能想一下改正所有的不足。
1．力量训练在中、长距离自由泳运动员训练中的重要性
以往普遍认为游泳是以锻炼心肺功能为主的运动项目。在训练中，比较注重游泳技术的提高，并以此为主要的训练手段。而前国家队总教练陈运鹏通过多年的实践，得出了竞技游泳是一项以快速力量（每次动作）和力量耐力（多次重复）为主的运动项目。指出游泳训练的关键，是从力量训练入手，发展运动员的肌肉力量，以使运动员在游进中提高每一次的划水实效，并在整个游程中保持这种划水效果。而运动员力量素质较差，会影响了游泳速度的提高。
2．中、长距离自由泳运动员力量训练的分类与方法
2．1．中、长距离自由泳的专项训练方法
中、长距离运动员应具有良好的耐力基础，但这并不是说不要速度。相反1500米的高水平运动员也应具备相当水平的100米绝对速度能力，在训练中、长距离运动员的速度能力上，与短距离有所不同。采用快与比赛速度的超主项距离分段或不同组合间歇游，是较有效的方法。还可以进行“台阶”式逐步提高训练方法。
2．1．1 中、长距离运动员的水上耐力训练
2．1．1．1 间歇游训练方法
在《澳林匹克游泳》书中提到间歇游在训练初期阶段可对提高一般耐力能起到一定的作用。训练方法如下：3×1000米、10×200米、3×（400米—300米—200米）等，每一个练匀的游速必须快于比赛中同等游距的游速。
2．1．1．2 “台阶”训练方法
“台阶”游是我省专业队对中、长距离运动员训练采取的主要手段，其效果之明显倍受教练员与运动员的青睐。主要方法是：从400米自由泳开始，到800米，1000米，1500米，3000米，再慢慢向下1500米，1000米，800米，400米。
2．1．1．3 世界上中、长距离优秀选手的训练方法
简单介绍一下当今男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的训练计划。
典型的周计划中，每次准备活动约1500～2000米，采用不同的较低强度的训练组合。每周一、三、五上午主要训练组合约3000米，周二、四、六上午是1500—2000米，周末休息。所以晚上或下午的训练以低强度或有氧训练为主，形式多样。
周一上午，主要内容是3×（400米－300米－200米－100米）包干游。下午，主要内容是2×（5×400米）同样是包干游。
周二上午，主要内容是30×50米。下午是恢复课较低强度如10×100米混合泳。80％强度……（以上引自《澳林匹克游泳》）
2．1．2 中、长距离运动员专项陆上力量训练
中、长距离自由泳的陆上力量训练一般以较小重量，多次数、多组数，辅以中等强度的上肢力量洲练为主。采取的手段是：
2．1．2．1 滑轮拉力：自由泳运动员采用爬式，俯卧在斜脚架上，做专项力量练习，例如；滑轮拉力（10公斤），1’×10组，每组休息1分钟，发展力量耐力。（以上训练方法，来自现我省专业队常用来训练中、长距离运动员专项陆上力量的手段）
2．1．2．2 橡皮拉力 训练方法同上
2．2 中、长距离自由泳运动员的综合训练方法
竞技游泳是一项对身体素质要求很高的运动。在发展运动员专项力量的同时，综合力量素质需要得到相应的加强。如为了使运动员的划水更加有力有效，就必须进行上肢力量训练；为了使运动员在水中更好的控制身体位置，就必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练；为使运动员在出发及转身中能快速有力地蹬离出发台和池壁，必须加强运动员腿部力量练习；为了避免运动损伤，还需要进行综合的力量练习，提高全身的柔韧性和协调性。等辅助性的训练手段保持一定的比例。
2．2．1 杠铃训练：
（1）卧推，分两种：1）最大重量，2）轻重量
（2）负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。
（3）颈后肘屈伸
（4）双臂体前屈伸
（5）体后提拉
（6）曲腕
2．2．2 哑铃训练
（1）体前臂屈伸
（2）体侧直臂提拉
（3）肩上举
2．2．3 壶铃训练
（1）体前提拉
（2）体侧提拉
（3）体后提拉
2．2．4 腰腹肌力量训练
（1）（负重）仰卧起坐
（2）两头起
（3）（负重）俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：1）最大力量：2）徒手做，多次数。
2．2．5 实心球练习
（1）向前上方投掷
（2）后抛
2．2．6 引体向上和肋木悬垂举腿
2．2．7 跳台阶和立定跳远
2．2．8 有氧跑
3．中、长距离自由泳运动员训练中可能产生的误区
误区①，训练中；不够重视陆上力量训练
前苏联等国家，为挑战美、澳两个游泳“超级大国”提出用十倍的努力超过“你”，主张“游、游、游、不停的游，把增加游距达到着迷的程度。”一味的强调“游”，往往会忽视了陆上的力量训练。而现男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中除了要有基本的水上耐力外应结合大量的等动拉力和橡皮拉力。他是周陆上训练计划一般：每周五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性；每周五次自行车训练，每次20～30分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量；每周三次综合力量练习，每次15～30分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲、等辅助训练手段都保持一定比例。（引自《游泳季刊》）
误区②：单方面注重水上耐力或陆上力量训练
单方面的注重陆上力量训练，体现了单一性，一味的在陆上进行力量训练，逐渐的就脱离了水上训练的重要性，不能很好的和专项训练相结合。如运用不当会使运动员的白肌纤维增多，肌纤维变粗，肌肉的体积增大，降低肌肉的伸长性和弹性。导致运动员的耐力素质下降。而单纯的注重水上训练，运动员耐力素质的提高与运动成绩的增进相对会比较缓慢，效果不太明显，但它可以填补陆上训练的不足，使力量训练更好的渗透到专项训练中去。而水上力量训练则相对陆上来说，恰恰可以避免这种情况的发生，又可以有效的提高运动员的所需要的专项力量素质。因此，水上负重，阻力游、牵引游等水上力量训练手段受到更多的教练员和运动员的青睐。所以，水上耐力与陆上力量相结合训练方法，是可以使中、长距离运动员更好的提高竞技水平。
误区③：一味的要求训练的数量而忽视了训练的质量。
中、长距离运动员的训练量一般大于短距离，70年代前后不少国家达到300万米／年以上，80年代后训练的质逐步置于主导地位。经统计，中国和美国长距离运动员的日训练量在11000米左右，而澳大利亚是7000～8000米／每日。但长距离的运动水平澳大利亚却优势明显，说明并不是训练量越大，运动成绩越好。他们认为训练量应减少，其理由是每次1万米以上，虽人的生理负担能承受，但人的心理刺激却过量了。
对中、长距离游量，以世界记录保持者帕金斯为例，每次课只安排8000米的游量，一组反复游总量在3000米以内；周训练量7万～8万米。否则对运动员的心理刺激太大了。一味的追求“量”的结果，则出现运动员的最大氧债能力不断下降。长此下去，埋没以高乳酸、高氧债为主导的短距离速度运动员的才能发挥是显而易见的。所以，对中、长距离自由泳运动员的训练中，应注重的是“质”，而不是“量”的提高。这样的训练才能使一定成绩进步的更加理想。
结论和建议
1．陆上力量训练对于自游泳项目是一个非常重要的训练环节。没有一定数量和强度的陆上力量训练，运动员不可能达到高水平。同时水上耐力训练也不能轻视，要两手抓。注重全面提高运动员的身体素质。
2．科学安排水上与陆上力量训练，使两者有机的结合起来，且更要注意提高训练“质景”。
3．按各个训练阶段和运动员个体情况，科学有效地制定力量训练计划，循序渐进。
4．注意不能使运动员肌肉过于肥大，每次训练课后应采取积极的恢复措施，避免出现事倍功半的现象。
首先要锻炼双臂和双腿肌肉的耐力，在长距离游泳过程中，臂和大腿的耐力是很重要的，对于初学者来说，开始训练前的几个月里，每周至少游6000米。训练计划（28周）分两个阶段：准备阶段（前12周），目标是顺利完成12km至13km的长距离游泳。提高阶段（自13周起），目标是提高耐力，注意相应的饮食。训练的强度在23km至25km达到最大（28km至33km)。如果你的目标不是25km，比如10km，你可以将时间缩短为17周至25周，游6km。你可以在开放水域训练，有可能的话，你可以和其他的人一起训练。根据自己的需要安排训练与休息的时间，但不要降低训练强度。
体力问题我就不说了，那得你自己练。
长距离贵在坚持。先别上速度，保持匀速。
比较关键的是换气问题，我习惯划三把水换口气，感觉很有节奏感。以前不少一起训练的都是划两次水换口气，我觉得挺累的。看你自己了。
自由泳应该要掌握自己习惯的节奏，划手打腿的配合和频率。个人经验，能把握住节奏，就不会觉得累，甚至游到后面，感觉已经有点麻木了= =。
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