400米自由泳的训练问题！！急
自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。
自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
具体解释来说即使：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉
身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当
自由泳示意图
的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。
腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。
臂部动作
自由泳动作示意
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的阶段。
1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。
臂腿呼吸配合
自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
动作要领
自由泳
自由泳时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，两肩配合 划水交替滚动，两腿交替打水。手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干反复转动配合下沿身体下面成S形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影响，多采用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。
速度快时，多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合；中等速度时可用4次腿、2次臂、1次换气。由于自由泳游速快，出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技术。而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用前滚翻转身技术。
自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展，要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。
编辑本段
练习方法
腿部动作
1． 陆地模仿练习
（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，
自由泳
腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
2． 水中练习
（1） 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
手臂与呼吸配合
1．陆上模仿练习
（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
（2） 同上练习，结合呼吸配合。
2．水中练习
（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
臂腿呼吸的配合
（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
对于运动员来说，平时坚持不懈的训练，就是取得优异比赛成绩的强有力保障，俗话说得好，台上一分钟，台下十年功，如果没有艰苦的训练就无法在赛场上取得理想的成绩，而孙杨能够在泳池中成为令人羡慕的常青树，正是因为在比赛之余的训练强度是相当大的，虽然说天赋对于游泳运动员来说至关重要，但没有后天的努力同样无济于事。
除了平时科学系统的训练，生活中的自律意识也是不容小觑的，毕竟运动员对于身体机能的要求极为严苛，如果对自己的身材缺乏有效的管理，一旦身材走形就会对比赛成绩产生实质性的影响，而孙杨不仅无法像我们普通人那样大快朵颐品尝自己喜欢的美食，甚至还要遵从营养师的要求吃一些不符合自己口味的食品。
相比较训练和营养管理来说，时间管理同样是不容忽视的，毕竟很多运动员就是因为比赛之余缺乏基本的自律性，从而导致过度娱乐直接成为了成绩提升的阻力，反观孙杨虽然也会偶尔参加综艺节目，但对于时间的管理和计划是极为严谨的，这也为其成为泳坛常青树奠定了坚实的基础。
作为国际泳坛的一员猛将，孙杨无论在赛场上还是生活中都有着严于律己的态度，训练场上同样会不遗余力的完成教练布置的训练任务，正是因为这些细节的不断改进，才会为驰骋泳坛提供了强有力的保障，相信这对孙杨未来的比赛成绩也会带来全面的提升。
计划嘛，不知道你需要什么计划，我说几个，你如果需要的话可以练练，就按我们的训练计划给你定一个吧
陆上：对于游泳馆来说，跑五圈，然后跳绳，四组两百次单飞，加上四组五十次双飞，单杠（引体向上）40个，四组内完成
水上：四百准备，可以随便游，主要就是让身体游热，准备后面的计划，然后四百米打退，你说的是自由泳，就游四百米自由泳打腿，然后再是夹板划手800米，然后是五个四百自由泳配合（从这里开始就是强度了）五分十五秒一个（这是对于我的成绩，你的可以由你自己最快的速度再慢二十到三十秒）最后冲刺，两个五十米自由泳（29秒是我的要求，你的可以自己定）计划就差不多了，有什么不知道的就来问我吧
你都没说你的训练目的是什么，目标不一样训练方式肯定不一样，好多退休的老人每天3000到4000米自由泳放松游，平均一小时2000米。你的速度呢？身高，耐力能力，冲刺能力，自由泳50米打腿速度等等好多数据没有，别人怎么帮你？
先做岸上准备活动。下水先练打腿。 800M 然后把游泳板夹在双腿中间。练习划手。400M 等把身体完全活动开后。在从50M自由泳开始游。50M ，100M,200M,400M.这样循环练。游多了就逐渐往上加吧。
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