如何更有效的提高自由泳速度
来源：网友推荐 更新：2024-05-23
怎样提高自由泳百米速度？
（一）身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。
（二）腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。
（三）臂部动作
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。
4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。
（四）臂、腿和呼吸和配合技术
自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
二、练习方法
（一）腿部动作练习
1．陆地模仿练习
（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
2．水中练习
（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
（二）手臂与呼吸配合练习
1．陆上模仿练习
（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
（2）同上练习，结合呼吸配合。
2．水中练习
（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。
1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
三、练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
你要练多少米的？50和200米练法略有不同。
下面是我在大学游泳队的系统训练方法。
第一步：身体素质训练。最好在冬天进行，。
1力量：
手部的：
买few牌陆上拉力，左右手交替拉，两只手一共拉40下为一组，一开始拉4组，在两周内
拉到20组。
脚的：
坐在凳子上模仿自由泳腿，两只脚共一百下为一组，一开始3组，两周内涨到6组。
腰的：
两头起，飞燕，和打侧的仰卧起坐，各15个为一组，3组。两周内涨到30个一组，3组。
2、动作和柔韧性：
做自由泳手陆上模仿（网上搜视频看）左右手共20下为一组，开始8组，两周内24组。
压腿拉筋，还有，压肩膀，自由泳的关键，肩膀要松。做直臂大绕环，肩膀要转起来！
第二步才是水上能力：
先练手，买few的三角浮板，用大腿夹着，划自由泳手，一般有50米一次，游10个到30个。
还可以400米一次，游2到4个。这两种方法不能用死一种，交替着用，长的短的都要练。
练400米的时候，最好买个speedo的划水掌，有s，m，l，xl这样的码数，码数越大越要力量
要看身高体重选，我176cm 60kg 用L码手掌。 一般不是太大力的就不要用XL,根本划不起来。
然后是脚，打自由泳退，网上有视频，一般25-50米一个，游10-30个。还有200米一个的，游
2-4个， 两种方法交替用。长的短的都要游。期间还要打一定量的蝶泳腿。
接下来就是配合了，
假如练50米这个项目的，那就多练25米、50米、100米，三个训练的百分比是10*50*20，还有百分之二十是要练1500米，目的是练你的心肺功能。还有就是，25米一般是要全力冲的，你上面说
你两三个呼吸是不对的，应该一口气游完25米，而且动频率能多块就滑多快。
其他不是50米的项目练法不同的，太多不写了，要的话再追问吧。
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转身
两个标准方法可以让你的自由泳快速提高，快来看看是什么方法吧
（一）身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。
（二）腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。
（三）臂部动作
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。
4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。
（四）臂、腿和呼吸和配合技术
自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
二、练习方法
（一）腿部动作练习
1．陆地模仿练习
（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
2．水中练习
（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
（二）手臂与呼吸配合练习
1．陆上模仿练习
（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
（2）同上练习，结合呼吸配合。
2．水中练习
（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。
1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
三、练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
你要练多少米的？50和200米练法略有不同。
下面是我在大学游泳队的系统训练方法。
第一步：身体素质训练。最好在冬天进行，。
1力量：
手部的：
买few牌陆上拉力，左右手交替拉，两只手一共拉40下为一组，一开始拉4组，在两周内
拉到20组。
脚的：
坐在凳子上模仿自由泳腿，两只脚共一百下为一组，一开始3组，两周内涨到6组。
腰的：
两头起，飞燕，和打侧的仰卧起坐，各15个为一组，3组。两周内涨到30个一组，3组。
2、动作和柔韧性：
做自由泳手陆上模仿（网上搜视频看）左右手共20下为一组，开始8组，两周内24组。
压腿拉筋，还有，压肩膀，自由泳的关键，肩膀要松。做直臂大绕环，肩膀要转起来！
第二步才是水上能力：
先练手，买few的三角浮板，用大腿夹着，划自由泳手，一般有50米一次，游10个到30个。
还可以400米一次，游2到4个。这两种方法不能用死一种，交替着用，长的短的都要练。
练400米的时候，最好买个speedo的划水掌，有s，m，l，xl这样的码数，码数越大越要力量
要看身高体重选，我176cm 60kg 用L码手掌。 一般不是太大力的就不要用XL,根本划不起来。
然后是脚，打自由泳退，网上有视频，一般25-50米一个，游10-30个。还有200米一个的，游
2-4个， 两种方法交替用。长的短的都要游。期间还要打一定量的蝶泳腿。
接下来就是配合了，
假如练50米这个项目的，那就多练25米、50米、100米，三个训练的百分比是10*50*20，还有百分之二十是要练1500米，目的是练你的心肺功能。还有就是，25米一般是要全力冲的，你上面说
你两三个呼吸是不对的，应该一口气游完25米，而且动频率能多块就滑多快。
其他不是50米的项目练法不同的，太多不写了，要的话再追问吧。
两个标准方法可以让你的自由泳快速提高，快来看看是什么方法吧
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