你好 我现在初二 我的一千米成绩是3分55秒 而我们中考的满分是3分30秒 我打算在这个暑假进行系统练习
来源：网友推荐 更新：2024-05-10
一千米跑求技巧！现在一千米要3分55秒 满分 3分48秒，求满分 三分五十五我已经尽力了。
给你出计划前你要明白重点。中长跑关键是要又跑的能力。能力是重点。动作要合理，这样跑动效率才会高。加强关节周围肌肉力量以及核心部位力量能帮你有更好的跑步效率，还能预防损伤。下面给你个计划的举例。尽量去附近的学校里的田径场训练，场地训练更标准，而且更安全。。
下面说个计划的举例。根据你初二，一千米能力三分五十五，目标三分半来制定的。训练时间尽量在下午温度略微低点后。一般下午五点到七点。
下面的计划是一个八周的计划。里面的距离全是用标准跑道一圈四百米来说的。
前两周。每周的周一二四五六，每天活动全身关节。然后慢跑四公里（10圈）。前几天多慢都行。后几天尽量快些。跑完后做十分钟跳绳，节奏要快。这一时期主要加强一般耐力，为接下来的专项强度训练做准备。
后六周。
周一：速度练习。
热身；慢跑两圈。拉伸柔韧性。
100米加速跑*6--10个。不需要全力。70%的速度就行。刚开始可以六个，后期练的能力强了可以跑十个。走回起点就开始下一个。
放松、结束。
周二：速度耐力。
热身同周一。
400米*3--5个。你的最大速度的70%就行。组间休息五分钟。
放松、结束。
周三，耐力与小力量。
慢跑三千米。
3组弓步蹲起、三组俯卧撑、3组仰卧起坐，每组根据自己能力决定做几次。
跳绳十分钟。
周四调整。可以打篮球踢足球或者逛街都行。随便找个想玩的，但是要让你身体动起来的。
周五。专项耐力。这个很苦但很有用。
热身同周一。
1600米*1休息6--8分钟，600米*2
放松，结束。
周六。可以到公园一类的户外空气好的地方放松跑。以很放松的节奏跑。不要想训练。欣赏路边风景与美女都行、、、呵呵、、跑三十分钟
注！！！热身和放松一定不可少！！！
长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.
第一,
长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率,
你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.
第二, 调整你的跑步姿势.
大多数人跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度,
不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛,
也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.
第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力,
比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺.
这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧,
重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致.
每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.
第四, 跑步的时候注意策略,
一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你说的情况, 建议你有实力的话可以在第一集团跟跑,
一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,
这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.
我今年高二，我也是弄体育的，天气比较热，最好早上训练量大一点，下午小一点，如果下午量大了会中暑。多跑点三百，我在学校训练我们那老师经常让我们跑4'3'1我们要参加体育高考，所以我们只跑八百，一千米接近于长跑，你跑步的时候注意呼吸，让你的呼吸和你的跑步的频率相合，一吸一呼，两吸一呼，这两种是根据你的跑步速度来定的，快了就第一种，慢的话就第二种，经常跑三百对你的体力有好处，跑完要放松肌肉，不然会腿疼，注意适度，别太过了，太过了对身体不好。训练完不要喝冷水，不然会胃疼。希望采纳！
每天坚持锻炼，这是最重要的。然后考试的时候，前八百米匀速跑，一步都不要走。最后二百米的时候 冲刺。效果会有明显提高。这是我的中考战略，我们今年已经考完了。挺管用的
本人一米七二，52kg，14岁，再过几天中考体育，引体向上、过程性考核、篮球绕标、一千米满分，虽然兄台我没你大，但是我可以教教你：一千米穿轻便的鞋子，千万别穿钉鞋，除非你特别擅长长跑，长跑训练大概分两个方面，一是肌肉，二是心肺，如果跑完腿不疼或是不很疼就训练心肺，不要慢跑，平时课间操跑步别人跑三道你跑四道，别人四道你跑五道，转弯会很累但是要坚持，就是在这样的时候才提升
那个第一个评论的人装逼，世界1000米记录2分11，吹牛都不打草稿，我们这边校纪录是3分08，几年都没人破了，我跑三分48，班上第三，我文科班
暑假一般是两个月对吗？一千米三分半，成绩不高。每天一次训练，每周六天就够。给你出计划前你要明白重点。中长跑关键是要又跑的能力。能力是重点。动作要合理，这样跑动效率才会高。加强关节周围肌肉力量以及核心部位力量能帮你有更好的跑步效率，还能预防损伤。下面给你个计划的举例。尽量去附近的学校里的田径场训练，场地训练更标准，而且更安全。。
下面说个计划的举例。根据你初二，一千米能力三分五十五，目标三分半来制定的。训练时间尽量在下午温度略微低点后。一般下午五点到七点。
下面的计划是一个八周的计划。里面的距离全是用标准跑道一圈四百米来说的。
前两周。每周的周一二四五六，每天活动全身关节。然后慢跑四公里（10圈）。前几天多慢都行。后几天尽量快些。跑完后做十分钟跳绳，节奏要快。这一时期主要加强一般耐力，为接下来的专项强度训练做准备。
后六周。
周一：速度练习。
热身；慢跑两圈。拉伸柔韧性。
100米加速跑*6--10个。不需要全力。70%的速度就行。刚开始可以六个，后期练的能力强了可以跑十个。走回起点就开始下一个。
放松、结束。
周二：速度耐力。
热身同周一。
400米*3--5个。你的最大速度的70%就行。组间休息五分钟。
放松、结束。
周三，耐力与小力量。
慢跑三千米。
3组弓步蹲起、三组俯卧撑、3组仰卧起坐，每组根据自己能力决定做几次。
跳绳十分钟。
周四调整。可以打篮球踢足球或者逛街都行。随便找个想玩的，但是要让你身体动起来的。
周五。专项耐力。这个很苦但很有用。
热身同周一。
1600米*1休息6--8分钟，600米*2
放松，结束。
周六。可以到公园一类的户外空气好的地方放松跑。以很放松的节奏跑。不要想训练。欣赏路边风景与美女都行、、、呵呵、、跑三十分钟
注！！！热身和放松一定不可少！！！
长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.
第一,
长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率,
你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.
第二, 调整你的跑步姿势.
大多数人跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度,
不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛,
也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.
第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力,
比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺.
这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧,
重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致.
每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.
第四, 跑步的时候注意策略,
一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你说的情况, 建议你有实力的话可以在第一集团跟跑,
一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,
这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.
我今年高二，我也是弄体育的，天气比较热，最好早上训练量大一点，下午小一点，如果下午量大了会中暑。多跑点三百，我在学校训练我们那老师经常让我们跑4'3'1我们要参加体育高考，所以我们只跑八百，一千米接近于长跑，你跑步的时候注意呼吸，让你的呼吸和你的跑步的频率相合，一吸一呼，两吸一呼，这两种是根据你的跑步速度来定的，快了就第一种，慢的话就第二种，经常跑三百对你的体力有好处，跑完要放松肌肉，不然会腿疼，注意适度，别太过了，太过了对身体不好。训练完不要喝冷水，不然会胃疼。希望采纳！
每天坚持锻炼，这是最重要的。然后考试的时候，前八百米匀速跑，一步都不要走。最后二百米的时候 冲刺。效果会有明显提高。这是我的中考战略，我们今年已经考完了。挺管用的
