自由泳400米怎么在短时间内进步
长距离我喜欢，长距离主要训练的就是耐力，路上嘛，你就要先拉长，把每个关节都拉开，防止有长距离的时候抽筋路上运动其实不用做很多的。小女子不才，四百自由泳只能有到4分52秒，上海市中学生游泳锦标赛第4，其实四百的长距离主要就是前面三百不要太快，掌握在一分15到20一个一百，最后一百再冲刺，或者最后五十也可以，但是最后一百开始就要加速了，主要看的是你的爆发力
计划嘛，不知道你需要什么计划，我说几个，你如果需要的话可以练练，就按我们的训练计划给你定一个吧
陆上：对于游泳馆来说，跑五圈，然后跳绳，四组两百次单飞，加上四组五十次双飞，单杠（引体向上）40个，四组内完成
水上：四百准备，可以随便游，主要就是让身体游热，准备后面的计划，然后四百米打退，你说的是自由泳，就游四百米自由泳打腿，然后再是夹板划手800米，然后是五个四百自由泳配合（从这里开始就是强度了）五分十五秒一个（这是对于我的成绩，你的可以由你自己最快的速度再慢二十到三十秒）最后冲刺，两个五十米自由泳（29秒是我的要求，你的可以自己定）计划就差不多了，有什么不知道的就来问我吧
自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志。 自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。 50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。 自由泳的技术环节： 身体姿势 游自由泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3-5度的仰角（如下图）。 自由泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35-45度之间（如下图）。 如果速度加快，角度就会相对减少。 这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几点： 便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。 有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。 由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。 便于呼吸。 腿部技术 在自由泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。 自由泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30-40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角。 游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。 从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。 当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。 手部技术 自由泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。 入水 臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，动作自然放松。 手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间。入水的顺序为：手——小臂——大臂。 手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍向外的运动。 抱水 臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15-20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右。 抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。 划推水 手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15-20度角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水。 拉水时，应保持高肘姿势，手向内——向上——向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中线，这时，肘关节弯曲的角度约为90-120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变为向外后方。 向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外——向上——向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。 整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是一个“W”型。 在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前——向下——向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。 出水 在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方。 手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌搀捯浵湥?o蜀? 应尽量放松。 空中移臂 臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置。 配合技术 自由泳的配合技术分：两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。 两臂配合技术 自由泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。 两臂和呼吸的配合技术 自由泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。 自由泳的呼吸和手臂的配合为：一次呼吸N次划水（N>2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段。 移臂时，头转向正常位置。 同侧臂入水时，开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。 完整的配合技术 即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。 呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2（即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作）；1：2：4；1：2：6。 也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术。
自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
具体解释来说即使：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉
身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当
自由泳示意图
的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。
腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。
臂部动作
自由泳动作示意
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的阶段。
1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。
臂腿呼吸配合
自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
动作要领
自由泳
自由泳时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，两肩配合 划水交替滚动，两腿交替打水。手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干反复转动配合下沿身体下面成S形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影响，多采用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。
速度快时，多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合；中等速度时可用4次腿、2次臂、1次换气。由于自由泳游速快，出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技术。而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用前滚翻转身技术。
自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展，要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。
编辑本段
练习方法
腿部动作
1． 陆地模仿练习
（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，
自由泳
腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
2． 水中练习
（1） 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
手臂与呼吸配合
1．陆上模仿练习
（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
（2） 同上练习，结合呼吸配合。
2．水中练习
（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
臂腿呼吸的配合
（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
体力够用的话，早抱水，早发力，加强打腿。这样的话，100米进入到1分40比较容易，但400米要进入到6、7分钟真的很难。
由快到慢抓动作细节，由慢到快掌握动作细节，由快到慢继续抓动作细节，如此循环。
不要一味在水里搞 领悟别人好的动作 多在陆地上锻炼自己的身体素质
浦穆15193554916： 绛旓細鍔ㄤ綔鏍囧噯浜嗭紝閭ｅ氨澶氳繘琛屽姏閲忓拰鐖嗗彂鍔涚殑缁冧範銆傚彧鏈夊鍔犵粌涔犳垚缁╂墠浼氬嚭鏉ワ紝浠讳綍娓告吵澶╂墠涔熻缁忓巻姝よ矾銆傝嚦浜庣洿鍒掕繕鏄疭鍒掞紝浠佹櫤浜掕锛岃嚜宸辫寰楀摢绉嶆柟寮忔槗浜庢帉鎻″氨琛屻備釜浜哄枩娆㈢洿鍒掋
浦穆15193554916： 绛旓細瀹屾垚鍑烘按涔嬪悗锛屾墜鑲樺浜庝笂鎻愮姸鎬侊紝姝ゆ椂鎵嬭倶楂樹簬鎵嬭噦锛屽悜韬綋鍓嶆柟绉昏噦锛屾墜鏈変簺鎰熻鍍忚鎻掑叆姘寸殑鍔ㄤ綔锛杩涘叆涓嬩竴涓叆姘村姩浣滅殑鍑嗗銆2銆佽吙閮ㄥ姩浣滆棰 鈶 鑷敱娉鑵块儴鐨勬墦姘村姩浣滐紝铏界劧涔熸湁涓瀹氱殑鎺ㄨ繘浣滅敤锛屼絾涓昏鏄捣鍒颁繚鎸佽韩浣撶殑...
浦穆15193554916： 绛旓細鎵浠ヤ笉浼氭湁浠涔堜笉閫傘傚湪涓暱璺濈姣旇禌涓紝濡200銆400绫宠嚜鐢辨吵锛屾渶缁忓父鍑虹幇鐨勬槸涓夋涓鎹㈡皵鐨勪袱杈规崲姘旀柟娉曪紝杩欐牱鍑忓皯浜嗕竴鍗婄殑鎹㈡皵娆℃暟锛岃屼笖杩樹笉浼氬奖鍝嶈繍鍔ㄤ腑琛娑蹭腑姘х殑杩愯緭鑳藉姏锛岃繖鏍风殑鎹㈡皵鏄渶甯歌鐨勩傚湪1500M杩欐牱鐨勯暱璺濈...
浦穆15193554916： 绛旓細鐭椂闂鐨勮瘽锛屽缁冩墦鑵匡紝鍙互鎻愬崌寰堝揩锛屽姩浣滀竴瀹氳鑼冦傞檰涓婅缁冨鍔犱竴浜涚毊绛嬫媺鍔涳紝涔伴傚綋鍒掓按寮狅紝鎶婃诞婕傚す鍦ㄨ吙涔嬮棿杩涜鍒掓按缁冧範銆1000瀵3000宸﹀彸鍚э紝鎴戣寰楀緢蹇簡锛鑷敱娉娑堣楀姏閲忓緢澶э紝鏈濂藉湪澧炲姞鍐欐湁姘ц缁冦傚綋鐒朵綘浣撳姏濂藉氨...
浦穆15193554916： 绛旓細鑷敱娉鏄渶蹇殑绔炴妧娓告吵濮垮娍銆備絾鏄紝鍦ㄦ瘮璧涗腑杩愬姩鍛樹负浜嗘彁楂橀熷害甯稿父鐢ㄥ緢澶х殑鍔涢噺鍜屽緢蹇殑閫熷害杩涜绌轰腑绉昏噦锛岃繖鏍峰仛鍙嶈岀牬鍧忎簡鍔ㄤ綔鑺傚锛屼娇娓搁熷噺鎱傝繍鍔ㄥ憳蹇呴』淇濇寔鑹ソ鐨勬妧鏈钩琛★紝骞舵嫢鏈夊己鏈夊姏鐨勫垝姘村拰鎵撴按鎶鏈紝鎵嶈兘娓稿緱鏇...
浦穆15193554916： 绛旓細4銆佸彲浠ユ帉鎻′綇鑷敱娉鐨勫彂鍔涘拰浼戞伅鐨勮妭濂忋傚緢澶氫汉璇存父鑷敱娉冲緢绱紝娓镐笉鍒板嚑鍗佺背鎵嬪氨鎶笉璧锋潵锛屽師鍥犱富瑕佹槸娌℃湁鎺屾彙浣忓彂鍔涘拰浼戞伅鐨勮妭濂忥紝娓镐簡鍑犲崄绫筹紝鎵嬭剼鍏ㄨ韩閮戒竴鐩村湪鐢ㄥ姏锛屾庝箞鍙兘涓嶇疮锛熷墠浜ゅ弶鐨勮繃绋嬩腑锛岄櫎浜嗙敤鍔涘垝姘寸殑...
浦穆15193554916： 绛旓細濂ヨ繍浼鑷敱娉椤圭洰鐢峰瓙鏈50绫炽100绫炽200绫炽400绫銆1500绫炽4脳100绫虫帴鍔涖4脳200绫虫帴鍔7椤;濂冲瓙鏈50绫炽100绫炽200绫炽400绫炽800绫炽4脳100绫虫帴鍔6椤广傝嚜鐢辨吵椤圭洰鍦ㄥ叏閮ㄦ父娉抽」鐩31椤逛腑鍗13椤,鑰屼笖娣峰悎娉冲拰娣峰悎娉虫帴鍔涗腑涔熷寘鎷...
浦穆15193554916： 绛旓細闂涓:娓娉虫庝箞鎵嶅彲浠ユ父寰楀揩? 涓銆鑷敱娉鍒掓按璺嚎鏈3涓柟寮:1.鐩寸嚎鍨( I 鍨):姝ょ被鍨,閫傜敤浜50绫炽100绫崇殑娓哥▼,棰戠巼寰堝揩銆2.鏇茬嚎鍨( C 銆丼 鍨):( C 鍨):閫傜敤浜200绫炽400绫鐨勬父绋,棰戠巼杈冨揩,鍚庣▼鍙湁閬楀姏,杩涜鍐插埡銆
浦穆15193554916： 绛旓細涓汉缁忛獙渚涘弬鑰 娓告吵瑕佹父鐨勫ソ锛屽繀鍏堝浼氱敤涓圭敯鍚稿悙 灏ゅ叾鏄100绫宠嚜鐢寮忥紝濡傛灉娌℃湁鍚堢悊瀹夋帓锛屼竴寮濮嬪氨鍐插埡锛岀瓑鍒版皵鍔涙斁灏斤紝閭ｅ彧鑳界敤鑻熷欢娈嬪枠鏉ュ舰瀹广傛父娉冲叾瀹炰篃鍙互娓稿緱杞绘澗锛屽苟闈炴墜鐢ㄥ姏寰鍓嶄紣灏卞彲浠ユ父寰楀揩锛屽繀椤婚厤鍚堜腹鐢板惛鍚...
浦穆15193554916： 绛旓細鍙岃噦鍒掓按鍙垎涓哄墠浜ゅ弶銆佷腑浜ゅ弶鍜屽悗浜ゅ弶 韬綋濮垮娍 鑷敱娉鏃惰韩浣撲刊鍗у湪姘撮潰鎴愭祦绾垮瀷锛岃儗閮ㄥ拰鑷閮ㄧ殑鑲岃倝淇濇寔閫傚綋鐨勭揣寮犲害锛屽湪娓歌繘涓繚鎸佸ご閮ㄥ钩绋筹紝 韬共鍥寸粫韬綋绾佃酱鏈夎妭濂忕殑鑷劧杞姩35銈渵45銈溿
