腹肌是如何锻炼的？

不用器械，如何锻炼腹肌？

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

运动练腹肌

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

腹肌的锻炼方式
一：仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
二：仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三：长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。

锻炼腹肌的方法就是仰卧起坐了，很管用的。每天坚持150到200个 分组做 一定要每天坚持 很快就会有腹肌了

腹肌，有8块和6块之分，块数这个是遗传天生的，不能改变，大小可以通过锻炼，合理膳食，每天多做一下仰卧起坐等拉缩腹肌的运动，持之以恒，优酷和酷6网上有锻炼肌肉的三维动画视频，很标准的动作，可以下载下来学习一下

教你最简单的方法：每晚300个仰卧起坐！一定要坚持练！2到3个月后，保证你会有很明显的腹肌！

邯山区油性：腹肌怎么练出来 看这里教你几招绝对管用
潘劳17549593259： 首先，可以尝试健身球卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，可将双脚分开一些距离。若想要增加难度，可将双脚并拢进行。其次，传统卷腹也是一种有效的锻炼方式。仰卧在地板上，下背...

邯山区油性：正确的锻炼腹肌的方法
潘劳17549593259： 3、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。4、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上...

邯山区油性：增大腹肌的锻炼方法 腹肌可以怎么锻炼
潘劳17549593259： 呼气,收缩腹肌,抬起上身,保持下背部不离地,保持2秒钟后慢慢回到开始姿势。 效果:这个动作主要锻炼了上腹部肌肉,特别是腹直肌。 反向卷腹: 动作要点:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟后慢慢回到开...

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潘劳17549593259： 仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，但如何才能达到最佳效果呢？对于腹部脂肪较厚的人来说，首先需要进行有氧训练。可以先慢跑10分钟，然后躺下做仰卧起坐，紧接着快速冲刺跑30秒以上，再躺下做仰卧起坐，然后起身进行慢跑3分钟，再躺下，再起身冲刺跑。这个过程非常辛苦，很少有人能连续坚持一个月，但那些坚持下...

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潘劳17549593259： 2、仰卧卷腹 这是经典的腹肌训练动作，主要针对上腹部。双手置于脑后，运动过程中切勿用手掰脖子。建议进行3组，每组10-12次，每组间隔30秒。3、仰卧抬腿 此动作作用于下腹及下腰部，适合初学者或腰部力量较弱者。可弯曲双腿减小难度，注意双腿下摆时不要触碰地面。进行3组，每组10-12次，每组间隔30秒...

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潘劳17549593259： 侧身弯腰运动是锻炼腹肌的经典动作之一。站立时，双腿分开与肩同宽，两臂左右平举以保持平衡。随后，上体前屈，用左手指触碰右脚，右臂则自然上举。在这个过程中，双腿和双臂均不得弯曲，以充分锻炼腰腹部肌肉。完成动作后恢复站立姿势，重复进行8次，再换另一侧进行相同的动作。屈腿运动则主要锻炼下腹部...

邯山区油性：如何锻炼出腹肌 教你很实用的男人腹肌锻炼方法
潘劳17549593259： 第一种：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置。大腿应垂直，臀部紧贴支撑面。慢慢曲身至与地面成30度角，保持姿势，再慢慢躺下。为提升效果，可以尝试伸直双腿进行锻炼。此动作能够直接锻炼腹部肌肉，无需借助其他部位的辅助。第二种：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿至与地面垂直，弯小腿至与...

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潘劳17549593259： 1. 平板支撑 动作要点：保持平板支撑姿势尽可能长的时间，专注于收紧核心肌肉。 效果：平板支撑能全面锻炼腹部、背部和肩部的肌肉，是增强核心力量的有效方式。2. 卷腹 动作要点：进行卷腹运动以针对上腹部肌肉。确保下背部紧贴地面，避免用力过猛导致颈部或背部受伤。 效果：卷腹能针对性地锻炼上腹部肌肉，...

邯山区油性：一般多久才能练出腹肌
潘劳17549593259： 腹肌的练习不仅仅单单是无氧骇习,还要结合有氧运动,建议在做腹肌运动前先跑步热身,几分钟左右,再进行一些稍大量的腹肌运动,不要求太多,但动作要到位,等腹部明显有感觉后可以再进行半小时以上左右时间的慢跑出汗消脂,像你的体格,坚持的话个把月就回有明显效果,贵在坚持。。 问题二:怎么练出腹肌,我这样还要多久...

邯山区油性：如何锻炼腹肌最有效 三种锻炼方法备受推崇
潘劳17549593259： 训练前后补充碳水化合物是必要的。在增肌期间，你应该摄入足够的碳水化合物来支持肌肉生长。训练前后是消耗能量最多的时候，因此在这期间摄入碳水化合物有助于减少脂肪积累。但在其他时间，碳水化合物的摄入可以适量减少。在增肌初期，新手往往害怕摄入更多热量，担心脂肪增长。这会影响肌肉生长，甚至停止生长。